Шраги: техника упражнения со штангой и гантелями

В этой статье речь пойдет о трапециевидных мышцах и самом действенном способе их тренировки — упражнении шраги, популярном среди профессиональных бодибилдеров. Сама "трапеция" располагается в верхней части спины и шеи, а ее проработка не только увеличивает силовую выносливость, но и выгодно подчеркивает мужественность спортсмена.

Преимущества упражнения, какие мышцы качаются

Преимущество упражнения в эффективной изолированной проработке верха трапециевидной мышцы, которая отвечает за поворот, подъем и поддержание лопаток. На самом деле, шраги необязательны для новичков, зато имеют место быть в спортивной программе тренировки спины более опытных бодибилдеров, таких например, как Кай Грин, которые давно «растят» мышечную массу, хотят получить точеный рельеф и симметрию всех частей тела.
К достоинствам упражнения можно отнести:

• возможность максимально изолировать трапеции и увеличить объем именно в этой части спины;
• укрепление стабильности лопаток и, как следствие, улучшение осанки;
• проработка той части спины, о которой часто забывают новички.

Выполнять можно как шраги с гантелями, так и шраги со штангой.
Главное - не забывать о правильной технике упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, даже опытный бодибилдер может допустить ошибки и заработать травму.

Описание техники

Итак, рассмотрим основные правила.

С гантелями

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расправьте лопатки, расставьте ноги чуть уже ширины плеч.
2. Ладони должны смотреть внутрь, т. е. быть направлены к туловищу, руки вытянуты вниз.
3. Взгляд нельзя отводить в стороны, смотрите строго перед собой, голова прямая.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и подтяните плечи наверх.
5. При выполнении подъема вы должны четко ощутить работу трапеции.
6. Задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд и плавно опустите плечи вниз.

Техника шраги с гантелями требует внимательной концентрации. Нельзя раскачиваться во время упражнения, поворачивать голову, выгибать спину или сгибать локти — каждое движение должно быть сделано обдумано, иначе трапециевидные мышцы не получат необходимой нагрузки.
Шраги с гантелями выполняются не только стоя, но также и на наклонной скамье.

1. В этом случае спортсмен садится на скамью для жима в позе мотоциклиста;
2. ногами упирается в пол или в ножки скамьи.
3. Не забывайте о базовых правилах, не сгибайте локти, держите спину прямо, а поясницу слегка прогнуто.

Со штангой

Задача та же: как можно выше поднять плечи наверх (как бы пожимая ими в знак не понимания), задержаться в самой высокой вертикальной точке, а затем расслабить мышцу.

1. Обхват штанги сверху, руки располагаются чуть шире ширины плеч, примерно на пару сантиметров от линии бедер.
2. Поднимите штангу, следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях, спину держим прямо, смотрим вперед.
3. Теперь на вдохе поднимаем плечи как можно выше, чувствуем напряжение в трапециевидных мышцах и возвращаемся на исходное положение.

Шраги со штангой выполняются стоя, именно в таком положении спортсмен может максимально сфокусироваться на правильной технике.
Кроме классического положения, существует еще один вариант — шраги со штангой за спиной. Для этого упражнения вам понадобится напарник, который сможет подать и забрать инвентарь.

1. Хват сверху, ладони смотрят назад, сама штанга должна находиться чуть ниже ягодиц.
2. Подъем штанги осуществляется также за счет мышц трапеции.

Ноги, спина, грудь и локти не должны принимать участие в нагрузке, корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой.

Шраги в смите

Этот тренажер отлично подойдет для новичков и тех, кто еще не может полностью контролировать правильное положение корпуса. Принцип работы такой же, как и в предыдущих вариантах.

1. Установите гриф на удобной высоте;
2. сделайте обхват сверху;
3. медленно подтяните плечи вверх, чувствуйте лишь напряжение трапеции, бицепс и трицепс работать не должны!
4. Задерживайтесь в верхней точке на 1-3 секунды.

Подходы и повторения

Шраги выполняются в конце спортивного сета на спину и плечи. Упражнение является изолирующим, т.е. задействующим только трапециевидные мышцы, что позволяет сконцентрировать нагрузку и "дожать" трапецию по максимуму. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-15 раз , все зависит от физической подготовки.
Неправильная техника выполнения может привести к серьезным травмам шеи и спины. Стоит обратиться за помощью к опытному тренеру, который укажет на ошибки и поможет сделать нагрузку эффективной.
Статья предоставлена порталом Бодибилдинг и фитнес .