АВТОРИЗАЦИЯ НА САЙТЕ

Занятия айкидо в Москве
ОБЪЯВЛЕНИЯ


Место для вашей рекламы
ПОПУЛЯРНОЕ

Наши партнёры

АРХИВ НОВОСТЕЙ


 
 
 
 
 
Аниме онлайн
Просмотр аниме онлайн в реальном времени
Аниме онлайн


НАШИ ПАРТНЁРЫ

Shop.Aikidoka.ru
Пишем по-японски. Азбука Катакана
Предлагаемое пособие представляет собой рабочую тетрадь для ...

Пишем по-японски. Азбука Хирагана
Предлагаемое пособие представляет собой рабочую тетрадь для ...

Подготовка к квалификационному экзамен ...
Вашему вниманию предлагается книга для подготовки к ...

Айкидо и Путь самурая
Айкидо и Путь самурая. Главная страница Айкидо и Путь самурая. Обратная связь Карта сайта 'Айкидо и Путь самурая'
» » » Шраги: техника упражнения со штангой и гантелями







25 дек 2018

Шраги: техника упражнения со штангой и гантелями

| Автор: Vadim | Все новости от 25 дек 2018 |

В этой статье речь пойдет о трапециевидных мышцах и самом действенном способе их тренировки — упражнении шраги, популярном среди профессиональных бодибилдеров. Сама "трапеция" располагается в верхней части спины и шеи, а ее проработка не только увеличивает силовую выносливость, но и выгодно подчеркивает мужественность спортсмена.

Преимущества упражнения, какие мышцы качаются

Преимущество упражнения в эффективной изолированной проработке верха трапециевидной мышцы, которая отвечает за поворот, подъем и поддержание лопаток. На самом деле, шраги необязательны для новичков, зато имеют место быть в спортивной программе тренировки спины более опытных бодибилдеров, таких например, как Кай Грин, которые давно «растят» мышечную массу, хотят получить точеный рельеф и симметрию всех частей тела.
К достоинствам упражнения можно отнести:

  • возможность максимально изолировать трапеции и увеличить объем именно в этой части спины;
  • укрепление стабильности лопаток и, как следствие, улучшение осанки;
  • проработка той части спины, о которой часто забывают новички.

Выполнять можно как шраги с гантелями, так и шраги со штангой.
Главное - не забывать о правильной технике упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, даже опытный бодибилдер может допустить ошибки и заработать травму.

Описание техники

Итак, рассмотрим основные правила.

С гантелями

  1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расправьте лопатки, расставьте ноги чуть уже ширины плеч.
  2. Ладони должны смотреть внутрь, т. е. быть направлены к туловищу, руки вытянуты вниз.
  3. Взгляд нельзя отводить в стороны, смотрите строго перед собой, голова прямая.
  4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и подтяните плечи наверх.
  5. При выполнении подъема вы должны четко ощутить работу трапеции.
  6. Задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд и плавно опустите плечи вниз.

Шраги: техника упражнения со штангой и гантелями

Техника шраги с гантелями требует внимательной концентрации. Нельзя раскачиваться во время упражнения, поворачивать голову, выгибать спину или сгибать локти — каждое движение должно быть сделано обдумано, иначе трапециевидные мышцы не получат необходимой нагрузки.
Шраги с гантелями выполняются не только стоя, но также и на наклонной скамье.

  1. В этом случае спортсмен садится на скамью для жима в позе мотоциклиста;
  2. ногами упирается в пол или в ножки скамьи.
  3. Не забывайте о базовых правилах, не сгибайте локти, держите спину прямо, а поясницу слегка прогнуто.

Со штангой

Задача та же: как можно выше поднять плечи наверх (как бы пожимая ими в знак не понимания), задержаться в самой высокой вертикальной точке, а затем расслабить мышцу.

  1. Обхват штанги сверху, руки располагаются чуть шире ширины плеч, примерно на пару сантиметров от линии бедер.
  2. Поднимите штангу, следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях, спину держим прямо, смотрим вперед.
  3. Теперь на вдохе поднимаем плечи как можно выше, чувствуем напряжение в трапециевидных мышцах и возвращаемся на исходное положение.

Шраги: техника упражнения со штангой и гантелями

Шраги со штангой выполняются стоя, именно в таком положении спортсмен может максимально сфокусироваться на правильной технике.
Кроме классического положения, существует еще один вариант — шраги со штангой за спиной. Для этого упражнения вам понадобится напарник, который сможет подать и забрать инвентарь.

  1. Хват сверху, ладони смотрят назад, сама штанга должна находиться чуть ниже ягодиц.
  2. Подъем штанги осуществляется также за счет мышц трапеции.

Шраги: техника упражнения со штангой и гантелями


Ноги, спина, грудь и локти не должны принимать участие в нагрузке, корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой.

Шраги в смите

Этот тренажер отлично подойдет для новичков и тех, кто еще не может полностью контролировать правильное положение корпуса. Принцип работы такой же, как и в предыдущих вариантах.

  1. Установите гриф на удобной высоте;
  2. сделайте обхват сверху;
  3. медленно подтяните плечи вверх, чувствуйте лишь напряжение трапеции, бицепс и трицепс работать не должны!
  4. Задерживайтесь в верхней точке на 1-3 секунды.

Подходы и повторения

Шраги выполняются в конце спортивного сета на спину и плечи. Упражнение является изолирующим, т.е. задействующим только трапециевидные мышцы, что позволяет сконцентрировать нагрузку и "дожать" трапецию по максимуму. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-15 раз , все зависит от физической подготовки.
Неправильная техника выполнения может привести к серьезным травмам шеи и спины. Стоит обратиться за помощью к опытному тренеру, который укажет на ошибки и поможет сделать нагрузку эффективной.
Статья предоставлена порталом Бодибилдинг и фитнес .







Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.