3 упражнения для тренировки дома без снарядов и тренажеров

Сохранять физическую форму можно в течение многих недель без доступа к тренажерам и снарядам. Существуют 3 основных упражнения для проработки всего тела. С их помощью можно задавать нагрузку основным группам мышц и не только держать их в тонусе, но и развивать. Рассмотрим их главные особенности. Выражаем благодарность спортивному интернет-магазину Спортмаркет за предоставленный материал.

Отжимания от пола

Только на первый взгляд может показаться, что это узкоспециализированное упражнение – нагружающее исключительно грудные мышцы. В действительности в этом сложном движении включаются практически все области мускулатуры от головы до пяток. Это и плечевой пояс, и руки, и спина, и поясничные отделы, и пресс, и даже ноги. Другое дело, что вариантов выполнения отжиманий существует несколько:

• Классический. Нагружает основные группы мышц.
• Под углом. Положительный или отрицательный наклон позволяет усилить или ослабить нагрузку, а также сместить акцент на проработку верха или низа грудной области.
• Взрывной. Более сложный темп выполнения упражнения. Элементы ускорения на подъеме существенно повышают нагрузку на основные группы мышц – верхнего пояса и позволяю увеличить взрывную силу.
• Замедленный. Такой подход позволяет сохранить некоторое напряжение в мышцах во время выполнения упражнения и дает особую нагрузку на мускулатуру.
• Совмещенный. Отжимания от пола совмещенные с приседаниями и прыжками превращаются в настоящее испытание для всей мускулатуры организма и носят очень мощный характер.
• С грузом на спине. На спину можно дополнительно положить утяжелитель – например, надеть рюкзак с наполненными водой бутылками. Такой вариант более подходит для тех, кому требуется имитировать силовую нагрузку – вместо жима штанги.

Приседания

Упражнение этого типа по праву названо королем всех упражнений. Характер и интенсивность воздействия несравнимы с другими разновидностями. Выполняя только его одно, можно обрести атлетический, подтянутый красивый вид. Делается оно также в нескольких версиях:

Классически.

• С узкой постановкой ног.
• С широким расположением ступней.
• На одной ноге «пистолетом».
• С упором одной ноги назад – на стул или скамью.

Для утяжеления в домашних условиях можно использовать прочный рюкзак, нагруженный бутылками или канистрой с водой или другим грузом. В принципе классический вариант создает идеальную нагрузку на все группы мышц – и в первую очередь ноги. Чтобы лучше контролировать технику выполнения, сохранять прямую спину и не уводить корпус вперед, на плечи необходимо расположить круглую палку (рукоятку от швабры) или тонкий брусок – имитируя штангу.

Подтягивания или тяга в наклоне

Для тех, у кого есть турник или его аналог, вопрос решен сам собой. Подтягивание – это своего рода базовое упражнение для верхней части мускулатуры тела. С его помощью нагружаются руки, плечевой пояс, большая часть спины, грудные и пресс. Тем же, у кого нет дома перекладины, рекомендуется выполнять сходное по механике упражнение – тягу в наклоне.
Выполнять ее можно разными способами с помощью имитатора грифа (рукоятки швабры) – в зависимости от наличия дополнительных приспособлений:

1. Закрепив эспандер одним краем на середине рукояти и зафиксировав его другим концом, например, под ножкой кровати.
2. Нацепив на концы утяжелители, в виде бутылок от воды (2, 5, 10, 20 литров и т. д.).
3. Под разными углами наклона и тягой к различным областям – от низа живота до верха груди.

Помимо этого, подтягивание можно делать и на низкой перекладине. Для этого рукоятку или брусок нужно расположить между двух стульев или иных подобных предметов одинаковой высоты. Устанавливать брусок на большую высоту, чтобы делать полноценные подтягивания) можно только при абсолютной уверенности, что он не лопнет или не сорвется во время упражнения, и если есть возможность его фиксации.

При правильной организации домашних тренировок всего с помощью трех упражнений можно задать мускулатуре полноценную нагрузку и сохранить высоко интенсивный уровень ее тренировки на протяжении многих недель без доступа к тренажерам и снарядам.